ワンオペ育児がつらい…在宅ワーママが実践する乗り切り方と心を守る方法

はじめに：誰にも頼れない夜、泣きたくなった日

こんにちは、在宅ワーママの実彩です。
夫と7歳・4歳の子ども、4人家族で暮らしていますが、平日の育児や家事はほぼ私1人。
そう、いわゆるワンオペ育児真っ最中です。

「今日もお風呂に1人で2人入れて、洗濯して、寝かしつけて、仕事終わらせて…」
そんな日々を続けていると、ふと「私、何のために頑張ってるんだろう」って涙が出そうになる瞬間があるんですよね。

でも、そんな私が少しずつラクになれた方法・考え方・習慣があります。
今回は、ワンオペ育児に悩むすべてのママに向けて、「ひとりじゃないよ」と伝えたくてこの記事を書きました。

　

ワンオペ育児の本当の辛さとは？

「旦那がいないから大変なんでしょ？」とよく言われますが、ワンオペの本当の辛さは、“頼れる人がいないこと”そのものなんですよね。

• 疲れても誰も代わってくれない
• 子どもが泣いても、怒っても、自分しかいない
• 自分の感情を受け止めてくれる人がいない

“身体の疲れ”よりも、“心の孤独”がじわじわと効いてくるのがワンオペの怖さ。

私は、育児中に「自分の感情を話せないことが一番しんどい」と気づきました。
だからこそ、まずは自分の心を守る仕組みが必要だったんです。

　

実彩流：ワンオペ育児を乗り切る5つのコツ

1. 家事は「完璧じゃなくていい」と決める

私は“家事効率大好き”なタイプですが、それでも「毎日100点」を目指すのは無理でした。
特に夕方は、子どものグズグズ×夕食準備×お風呂×仕事の〆…全部が一気に来ますよね(-_-;)

そこで私は、「今日はここまででOK」と“手を抜く日ルール”をつくりました。

• 洗濯は夜干しでOK。明日たためばいい。
• ごはんは冷凍ストック＋汁物だけでも十分。
• お風呂掃除は2日に1回でも死なない（笑）

このルールを決めてから、夕方の自分がちょっとラクに感じられるようになりました。

2. “時間の区切り”で心に余白をつくる

ワンオペ中は“ずっとONモード”になりがち。
でも、それが疲れを何倍にも増幅させる原因です。

私が取り入れて効果があったのは、「時間で区切って、頭を切り替える」習慣。

• 17:00〜19:00 → 子どもタイム（遊ぶ・食べる・お風呂）
• 19:00〜20:30 → 寝かしつけ
• 20:30〜21:00 → “自分だけの静かな10分”
• 21:00〜22:30 → 仕事・家事・フリータイム

この中で特に大事にしているのが、「20:30〜の10分」。
テレビを消して、明かりを少し落として、ホットミルクを飲んだり、アロマを焚いたりするだけ。

それだけで、「今日もよく頑張ったね」と心が少し回復するんです。

3. “話せる人”を見つける（ネットでもOK）

「夫には言っても分かってもらえない」「親も近くにいない」…そういう環境って多いですよね。

私は、SNSで“同じ状況のママ”とつながるようにしました。
X（旧Twitter）やインスタで、「#ワンオペ育児」「#子育てママ」と検索すると、びっくりするくらい共感の嵐。

• 「うちもそうだよ〜！」
• 「今夜は冷凍パスタで済ませた」
• 「怒鳴っちゃったけど、明日からまた頑張る」

こういう言葉を読んで、「私だけじゃない」と思えるだけで、孤独がふっと軽くなるんです。

4. 子どもと“がんばらない時間”をつくる

育児って「しつけしなきゃ」「ちゃんとさせなきゃ」が無意識に多くなりがち。
でも、子どもと一緒に“がんばらない時間”を過ごすと、すごく癒されます。

我が家でよくやるのが「布団の上でゴロゴロタイム」
夜、「今日は何もしないでいい時間にしよう！」と宣言して、子どもと一緒にただゴロゴロしたり、お話したり、変な顔選手権をしたり（笑）

笑い合える時間があると、不思議と1日の大変さがチャラになるような気がします。

5. 外のサポートを「頼る訓練」も大切

最初は抵抗がありました。
「一時保育って罪悪感あるな…」「お金もかかるし」って思ってたんです。
でも、育児って1人で全部抱えるものじゃないんですよね。

市のファミリーサポートや、育児相談室、一時保育などを「ちょっと試してみようかな」と使い始めたら、気持ちがラクに。
週に1回、1時間でも“自分の時間”があるだけで、全然違いました。

「完璧なママ」より「元気なママ」の方が、子どもも嬉しいって気づけたんです。

私が気づいた「気持ちの切り替え方」3つのヒント

ヒント1：落ち込んでいる自分に「ダメ出ししない」

「なんであんなに怒っちゃったんだろう…」
「もっと優しくできたはずなのに…」

そんな風に自分を責めたこと、私も何度もあります。でも、そんな日は自分の“がんばったところ”を数える日に変えることにしました。

• 朝ちゃんと起きた
• ご飯を作った
• 子どもを無事に寝かせた

これだけで十分すぎるほど偉いです。

ヒント2：SNSは「距離感を決めて付き合う」

育児アカウントを見ていると、キラキラしたママがたくさんいますよね。
でも、それは“その一部だけ”を見せているもの。

自分と比べすぎて落ち込みそうなときは、“SNS断ち”を1日やってみるのもおすすめ。気持ちがスッと軽くなることもあります。

ヒント3：自分の「好き」をひとつ取り戻す

私は「音楽」が大好きで、子どもが寝たあとの10分だけ、好きなアーティストの曲をイヤホンで聴く時間がご褒美。

「自分だけの好き」を一つでも大事にすると、“自分を生きている感覚”が戻ってくる気がします。

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まとめ：ママはちゃんとがんばってる

ワンオペ育児って、言葉で言うよりずっと重くて、ずっと大変。
でも、その中で「今日もなんとかやりきった」っていう日が、ちゃんと積み重なっています。

もし今、疲れすぎて動けない夜があったら、この記事を思い出してください。
あなたはひとりじゃないし、ちゃんと、よくがんばってます。

少しでも心が軽くなったら嬉しいです。